Планка — упражнение, которое поможет легко поддерживать подтянутыми живот и ягодицы.
Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали много времени, а форма и тонус мышц не терялись. Однако не все знают о эффективное упражнение, которое называется «планка», которая, собственно и тренирует быстро и качественно мышцы тела. Планка не требует движений, ее можно выполнять практически везде, где Вы найдете 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряженными мышцами в течение некоторого времени, максимально нагружая их. Одним из важнейших моментов статических упражнений, в которых планка относит, является то, что для их выполнения требуется минимальное количество времени.
Многих людей, конечно интересует, какие мышцы тела работают при выполнении планки?
В первую очередь, во время выполнения этого упражнения тренируются мышцы кори: комплекс мышц спины, живота, бедер. Стоит помнить, что планка приводит в тонус мышцы, однако не является упражнением для похудения. Важно правильно делать ее и быть максимально неподвижными во время работы.
Также тренировки мышц спины — это залог здорового позвоночника, равной осанки, профилактика остеохондроза. Здоровый позвоночник — здоровое тело, именно поэтому планка является особой упражнением йоги и входит в фитнес-программ.
Как правильно делать планку? Техника выполнения и время.
Планка — это упражнение, которое заключается в фактически «зависании» над полом в течение нескольких секунд или минут, опираясь только на пальцы ног и на руки, держа тело ровным от пяток до макушки головки. Впервые в планке достаточно продержаться 20-30 секунд, хотя и столько будет трудно, ноги и руки дрожать. А с каждым днем время ее выполнения можно увеличивать.
Читайте также: Йога для омоложения лица
Планку можно выполнять как классическим способом, так и использовать другие подходы, усложняя себе задачу, тренируя различные типы мышц, и увеличивая нагрузку на них.
Классическая планка выглядит следующим образом:
Нужно лечь на живот, согнуть руки в локтях под прямым углом, а на носочки подняться. В общем тело не имеет прогибаться ни в какую сторону, а быть прямым.
Мышцы ног, ягодиц, живота должны быть напряженными а локти нужно ставить под плечевыми суставами.
Можно выполнять боковую планку, которая является тяжелой и имеет сильное воздействие на мышцы пресса.
Нужно лечь на левый бок, согнуть левую руку под прямым углом в локте и опереться на локоть, который должен быть под плечевым суставом. Правую руку нужно поставить на левое бедро.
Ноги должны быть прямыми. Став в боковую планку тело должно напоминать диагональ.
Затем следует поменять сторону тренировки слева на права. Продержаться в таком положении следует около 30 секунд.
Можно усложнять задачу, поднимать одну ногу вверх, или руку, увеличивая нагрузку на ту или иную сторону тела. При поднятии ноги нужно держать ее ровной и не сгибать.
типы планки
Выполняя планку, нельзя прогибать спину, лопатки не имеют сверху выглядеть, как крылышки, а стопы должны быть близко друг к другу. Чем шире разводить стопы, тем больше нагрузка идет на ноги из пресса для поддержания равновесия.
Также можно сделать другой вид планки, лечь не на живот, а на спину. Выпрямив тело, сделав упор на локти и пятки, можно попробовать задействовать другие типы мышц.
Не нужно себя пересиливать для собственных рекордов. Все нужно делать постепенно, добавлять каждую неделю по две-три секунды.