Published on :

Сегодня разнообразием блюд никого не удивишь – существуют рестораны едва ли не всех кухонь мира, в супермаркетах можно купить любые продукты, даже самые экзотичные, да и готовой еды продается просто фантастическое количество и разнообразие.

Но при всем при этом мы забываем элементарные правила правильного питания, едим больше, чем нам нужно, но при этом постоянно недополучаем необходимых витаминов и минералов. В результате откладывается жирок, портится кожа, а из-за нехватки нужных веществ постоянно ощущается упадок сил – начинаем пить витаминные комплексы.

А ведь если задуматься, правильное питание для здоровья – это не совсем сложно, точнее, это элементарно и просто. Конечно, потребуется смена привычек, изрядная сила воли, зато результат порадует каждого. Кстати, здоровый образ жизни (который, безусловно, включает правильное питание) человека увеличивает продолжительность жизни на 25-40 лет, не говоря уже о её качестве. Ведь совсем не хочется с годами походить на рассыпчатую старушку или дряхлого старичка, еле передвигающихся и имеющих огромных букет хронических болячек.

Если вас такая перспектива не прельщает и даже пугает, пора задуматься о том, как составить правильное питание и придерживаться следующих простых правил приема пищи.
При организации правильного питания, в том числе для девушек, существует множество тонкостей и нюансов, понимание которых приходит со временем. Но все же можно выделить основополагающие моменты, которые помогут организовать правильное питание человека:

Еда должна поступать в организм небольшими частыми порциями, поэтому рекомендуется 3-4 основных приема пищи и пара небольших перекусов.
Помните, важно не количество съеденного, а его качество.
Питание должно быть умеренным, но обязательно разнообразным.
В рационе при правильном питании для здоровья блюда из рыбы должны превалировать над мясными. Кстати, супчики лучше готовить на втором бульоне.
Также растительные масла должны быть предпочтительнее животных.
Алкоголь: чем меньше, тем лучше.
Зато во фруктах и овощах почти никаких ограничений (почти, потому что есть очень калорийные фрукты, которые все же стоит дозировать, например, виноград).
Обязательная составляющая рациона – кисломолочные продукты, желательно с минимальным количеством добавок и консервантов.
Простые углеводы заменяем сложными: например, сахар – медом.
Не забываем про крупы: не зря классический завтрак включает различные каши.
Соль – незаменимый компонент практически любого блюда, но чем её меньше, тем лучше. Имеет смысл заменить обычную поваренную соль морской, а также разнообразить привычные блюда различными специями.
Пьем больше – минимум 2 литра, причем стоит отказаться от любимых колы и фанты в пользу старых добрых русских напитков: кваса, компотов, киселей и пр.
Дополнительно отметим, что в качестве подходящей еды для перекусов стоит обратить внимание на орехи, кисломолочные продукты, соки и сухофрукты.
Если говорить о правильном питании для девушек, стоит отметить, что рацион должен включать продукты общей калорийностью 1700-2000 ккал. Если вы не знаете, как составить правильное питание, то помимо необходимых источников белков, жиров и, конечно, углеводов, диетологом Памелой Пик, доктором медицины и автором книги «Как бороться с лишним весом после сорока» составлен список десяти самых полезных продуктов, которые обязательно должны быть включены в рацион девушек и женщин:

Источники кальция
продукты с содержанием кальция

Для женщин достаточное содержание кальция чрезвычайно важно, ведь он уходит из организма при беременности, кормлении грудью, после менопаузы, при остеопорозе. Номы суточного потребления кальция для женщин до 50 лет составляют 1000 мг, а после – 1200 мг.

Лучшими источниками кальция являются:

Нежирные кисломолочные продукты, а также сыр и молоко,
Листовые овощи темно-зеленого цвета (листовая капуста, брокколи),
Тофу, соевые продукты, специально обогащенные кальцием,
Миндаль, орехи.
Источники железа
продукты богатые железом

Из-за ежемесячных менструаций организм женщины снова и снова теряет железо, поэтому женщинам даже больше, чем мужчинам, стоит потреблять продукты, богатые этим микроэлементом. К ним относятся:

Постная говядина, печень,
Желток,
Свекла,
Курага,
Тыквенные семечки
Нут — турецкий горох,
Тофу (творог из сои).
Продукты, которые содержат железо, как правило, также богаты фолиевой кислотой.

Источники витамина С
продукты с содержанием витамина С

Витамин C – главный природный антиоксидант, который участвует в работе нервной системы, иммунной системы, процессах пищеварения, в синтезе гормонов и выработке коллагена. Суточная норма составляет для женщин 75 мг.

Главные источники этого витамина:

Цитрусовые,
Шиповник,
Красный и зеленый перец,
Брокколи, капуста,
шпинат,
клубника,
киви.
Листовые овощи зеленого цвета
К этой категории обязательных для включения в рацион продуктов относятся практически все виды капусты, а также салаты. Они помогают организму очиститься, избавиться от токсинов, а хлорофилл — зеленый пигмент – помогает вывести яды и шлаки, заодно очищая печень.
Желательно каждый день съедать три порции этих овощей.

Орехи
Важны для женского организма и орехи – в них содержатся мононенасыщенные жиры, которые помогают снизить уровень холестерина, а также полиненасыщенные жиры, помогающие сердцу.

Помимо этого, орехи содержат белок, фосфор, кальций, цинк, селен, медь, фолиевую кислоту, витамины Е и А. также они разрешены диабетикам из-за низкого гликемического индекса.

Однако из-за высокой содержания калорий (эти данные вы можете узнать из таблицы калорийности) употребление орехов стоит ограничить до 28 штук арахиса, 7 грецких и 7 бразильских орешков в день.

Вода
Недостаток потребляемой жидкости является причиной быстрого старения не только кожи, но и других органов; при этом нарушаются процессы пищеварения и обменные процессы в организме, что приводит в итоге к множеству болезней.

Лучше всего употреблять равномерно в течение всего дня порядка двух литров жидкости, но также есть больше сочных фруктов и овощей.

Клюква и сок из неё
Это скромная кисленькая ягодка оказалась настоящей целительницей, особенно в отношении инфекций мочевыводящих путей. Ученые обнаружили в ней проантоцианидины – вещества, не позволяющие бактериям прилипать к стенкам мочевого пузыря.

А вообще клюква давно известна своими мочегонными и противомикробными свойствами, поэтому её включают в состав комплексного лечения болезней почек и мочевого пузыря. Более того, согласно недавним исследованиям, скромная красная ягода поддерживает также работу сердечно-сосудистой системы.

Источники фолиевой кислоты.
продукты богатые фолиевой кислотой

Эта кислота важна не только во время беременности. Её присутствие необходимо для нормального осуществления процессов:

Деления клеток,
Синтеза лейкоцитов и эритроцитов,
Обмена веществ,
Выработки нейромедиаторов.
Больше всего фолиевой кислоты в апельсинах, спарже, зеленых овощах и кашах, а суточная норма составляет 400 мкг. Другие продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты и железа: просо, брокколи, финики, капуста, салат романо, миндаль, картофель, устрицы, моллюски, изюм, инжир, цельная пшеница, семена подсолнечника, чечевица, нут, виноград, ананасовый сок, рыба и птица.